Ruokapäiväkirja<?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" />
Tavoite: Syö säännöllisesti 3-4h välein eli 5-6 krt/pvä.
Hyvä ruoka
- Vähintään 500g kasviksia
- Vähintään 2 hedelmää ja 2dl marjoja
- Proteiinia 1,3-2g/kg
- Kuitua 25-35 g
- Muista hyvät rasvat
- Hyviä hiilihydraatteja
- Muista juoda riittävästi, vähintään 2 litraa.
Tiistai 29.8.
Klo 10.00 Kauralesepuuroa + mustikoita
Sunnuntai 2.7.
Klo 10.00 jogurtti 125g, 5 ohuen ohutta leikkelettä
Klo 17.00 lohisalaatti, 1/2 leipä +kahvi maidolla
Klo 19.30 Pehmis
Klo 20.00 Solero + omena
Klo 21.30 Mansikoita
Yhteensä: 1300kcal
Lauantai 1.7.
Klo 10.30 Jogurtti 125g
Klo 17.00 grillattua kanaa ja kasviksia, herkkusieniä + fetaa
Klo 20.00 1 kuppi kahvia ja 1 pala täytekakkua
Klo 21.00 1 lasi punaviiniä
Yhteensä: 1300kcal
Perjantai 30.6.
Ahmimista
Torstai 29.6.
Klo 10.00 jogurtti 125g + 1tl proteiinijauhetta + 1tl kauraleseitä ja 1 ruisleipä
Klo 15.00 My Diet -patukka
Klo 19.00 Kanasalaatti ja sämpylä
Klo 20.00 Naturdiet patukka (teki mieli suklaata)
Klo 21.30 1 ruisleipä ja jogurtti 125g
Yhteensä: 1100kcal
Keskiviikko 28.6.
Klo 10.00 Jogurtti 125g + 1tl proteiinijauhetta
Klo 13.30 Tonnikalatomaattimössö, 2 ruisleipää +pestoa
Klo 18.00 Jogurtti 125g
Klo 19.00 Tonnikalatomaattimössö, 2 ruisleipää
Klo 21.00 Light mansikkajäätelöä
Yhteensä: 1300kcal
Tiistai 27.6.
Klo 09.00 Jogurtti 125g + 1 tl proteiinijauhetta ja 5 ohuen ohutta leikkelettä
Klo 12.00 Pieni annos kanasalaattia + 1rkl kermaviilikastiketta
Klo 15.00 Kanasalaatti, 1 sämpylä ja kahvi + mokkapala
Klo 19.30 My Diet-patukka
Klo 22.00 Mustikkarahkapirtelö
Yhteensä: 1250kcal
Maanantai 26.6.
Klo 10.00 Jogurtti 125g, 1 ruisleipä, 4 ohuen ohutta kalkkuna leikkelettä
Klo 14.00 Mustikkapiirakka + 1 kuppi kahvia
Klo 17.30 Kanasalaatti + 1dl riisiä, 3rkl kermaviilikastiketta
Klo 20.00 Light mansikkajäätelöä, 100g suklaata, 4 ruisleipää
Yhteensä: 2000kcal
Juhannusta en kirjannut.
Torstai 22.6.
Klo 08.00 Aamupala: Jogurtti 125g + proteiinijauhetta 1tl
Klo 11.00 Lounas: Lohisalaatti
Klo 15.30 My Diet-patukka
Klo 19.00 2 ruisleipää, 8 ohuen ohutta kalkkuna leikkelettä + kasviksia
Klo 21.00 60g irtokarkkia
Yhteensä: 1000kcal
Keskiviikko 21.6.
Klo 08.00 Aamupala: Proteiinijuoma (2,5dl rasvatonta maitoa + 1 rkl proteiinijauhetta)
Klo 11.00 Lounas: Broileri fajitas + salaattia
Klo 13.00 Välipala: Jäätelöä
Klo 19.30 Päivällinen: Lohisalaatti
Yhteensä: 1400 kcal
Tiistai 20.6.
Klo 09.00 Aamupala: Proteiinipatukka
Klo 11.00 Lounas: Pinaattiohukaisia ja salaattia
Klo 14.00 Välipala: Jogurtti
Klo 15.30 Välipala: Muutama irtokarkki
Klo 18.30 Välipala: Iso pala vesimelonia
Klo 20.30 Välipala: Jäätelöä ja ananaspaloja
Yhteensä: 1800kcal
Maanantai 19.6.
Klo 08.00 Aamupala: 1 ruisleipä + 3 ohuen ohutta kalkkuna leikkelettä
Klo 11.00 Lounas: Kanasalaatti
Klo 14.00 Välipala: Jogurtti + banaani
Klo 15.00 Välipala: Solero
Klo 19.30 Välipala: Jäätelöä, mansikoita +muutama suklaanappi
Yhteensä: 1600 Kcal
Sunnuntai 18.6.
Klo 10.00 Aamupala: 1 ruisleipä + 5 ohuen ohutta leikkelettä, jogurtti
Klo 14.00 Välipala: Proteiinipatukka
Klo 16.00 Välipala: Mustikkarahkapirtelö (sis. Kauraleseitä)
Klo 18.00 Välipala: Solero-jäätelö
Klo 20.00 Päivällinen: Kanasalaatti + sämpylä
Klo 22.00 Naturdiet-juoma ja 5 ohuen ohutta kalkkuna leikkelettä
Yhteensä: 1350 kcal
Lauantai 17.6.
Klo 13.00 Aamupala: Kauralesepuuro + mustikoita
Klo 15.00 Välipala: Jogurtti 125g
Klo 17.30 Välipala: Solero-jäätelo
Klo 19.00 Päivällinen: Kanasalaatti ja sämpylä
Klo 21.30 Iltapala: 2 ruisleipää + 4 ohuen ohutta leikkelettä, Naturdiet-juoma
Yhteensä: 1150 kcal
